Bulan Ramadhan Masih Panjang, Ini Menu Sehat Untuk Inspirasi Bunda

Dalam menu sehat Ramadhan, dianjurkan untuk senantiasa menyertai kurma dan cairan, baik itu air putih atau jus buah, pada tiap kesempatan berbuka puasa dan makan sahur. Kurma dianjurkan karena merupakan sumber energi yang baik serta kaya akan kalium untuk membantu saraf dan otot berfungsi dengan baik. Namun, jangan terlalu banyak mengonsumsinya karena kurma mengandung kadar gula yang tinggi. Setelah berbuka puasa dengan kurma, barulah dilanjutkan dengan menyantap makan malam.

Agar menu buka puasa dan sahur keluarga tetap menyenangkan sekaligus sehat dan seimbang, Bunda bisa memvariasikan menu-menu makanan sahur dan berbuka tiap hari.

Makanan yang Disarankan untuk Berbuka Puasa

Isi ulang energimu saat berbuka puasa dengan mengonsumsi makanan-makanan yang bergizi, yaitu:

• Karbohidrat kompleks

Pilih karbohidrat kompleks sebagai nutrisi untuk mendapatkan energi, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh setelah seharian berpuasa. Jenis makanan ini bisa berupa nasi merah atau roti gandum. Jenis-jenis makanan ini memberikan kadar energi yang lebih stabil dan tahan lama, dibandingkan dengan makanan manis atau pencuci mulut yang biasanya dibakar dengan cepat.

• Sayuran dan Buah-buahan

Para pakar kesehatan menganjurkan kita untuk mengonsumsi 2 takaran saji buah-buahan dan 2 takaran saji sayur-sayuran per hari. Di Bulan Ramadhan, pola makan terbagi menjadi makan malam setelah buka puasa dan makan sahur pada dini hari. Pastikan untuk mengonsumsi satu takaran saji buah-buahan dan sayur-sayuran saat makan malam dan sekali lagi saat sahur. Bunda dapat membuat salad dan hummus atau salad buah dan es krim.

• Daging atau alternatifnya

Sempurnakan menu makanan sehat dengan mengonsumsi daging tanpa lemak atau makanan alternatifnya, seperti telur, ikan, atau polong-polongan.

Khusus untuk ibu hamil, bisa juga mengikuti anjuran menu di atas, namun perhatikan juga beberapa hal seperti berikut.

• Pastikan ibu hamil memenuhi kebutuhan protein yang bisa didapat dari kacang-kacangan, polong-polongan, ataupun daging dan telur yang dimasak hingga matang. Asupan ini akan membantu bayi tumbuh dengan baik.
• Pilih makanan yang sehat, seperti kentang dan buncis, dibandingkan dengan makanan tinggi lemak.
• Hindari mengonsumsi makanan yang tinggi kadar gula karena akan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan nantinya akan turun dengan cepat juga, sehingga cenderung menjadikanmu pusing dan lunglai.
• Upayakan untuk meminum 1,5-2 liter air putih di antara waktu berbuka hingga imsak. Hindari minuman berkafein, seperti kopi dan teh, karena sifat keduanya yang diuretik justru memancing lebih banyak membuang air kecil sehingga membuat tubuh lebih berisiko mengalami dehidrasi.
• Jangan memaksakan diri untuk berpuasa. Puasa tidak direkomendasikan bagi ibu hamil jika berisiko mengundang bahaya terhadap kesehatan ibu dan janin.

Makanan yang Disarankan untuk Sahur

Ketika sahur, santaplah makanan yang bernutrisi demi bisa mendapatkan energi yang cukup selama berpuasa di siang harinya. Apa saja nutrisi yang disarankan?

• Serat dari nasi

Makanan karbohidrat yang kaya serat lebih lama dicerna, sehingga membantu mempertahankan kadar energi lebih lama. Makanan jenis ini antara lain roti gandum dan nasi merah. Selain itu, bisa juga memilih makanan karbohidrat lainnya seperti sereal berbahan dasar gandum dengan susu, roti manis, maupun roti panggang dengan satu sendok selai atau keju.

• Vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan

Sayur dan buah penting selama puasa karena mengandung banyak serat yang bermanfaat membantu mencegah konstipasi dan meningkatkan rasa kenyang. Selain serat, buah dan sayur juga penting untuk kesehatan berkat kandungan vitamin, mineral, serta phytochemicals.

Variasikan buah dan sayur untuk menu sahur, misalnya hari pertama dengan apel atau pisang, lalu di hari berikutnya diganti jeruk atau pir. Kadang-kadang bisa juga mengonsumsi buah-buahan kering. Sementara untuk menu sayuran, Bunda bisa membuat salad dengan campuran sayuran sesuai selera.

• Protein dari daging

Jangan lupa memasukkan protein ke dalam daftar menu di rumah, Bunda. Protein berfungsi membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta meningkatkan daya tahan tubuh. Pilihlah protein rendah lemak, seperti ikan dan ayam tanpa kulit. Bunda bisa membuat ikan bakar atau memasak pasta dengan ikan atau ayam. Selain itu, produk susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang baik. Mengonsumsi produk susu tinggi kalsium juga membantu memelihara tulang kuat.

Agar tetap sehat selama menjalani puasa, hindari mengonsumsi makanan goreng-gorengan, makanan yang asin, atau tinggi kadar gula. Selain itu, jangan melewatkan menyantap makan sahur, jangan berlebihan makan ketika berbuka puasa, dan pastikan untuk memenuhi kebutuhan air putih.

Di samping itu, bagi orang-orang yang tidak kuat atau sedang sakit, dihimbau untuk menunda menjalani puasa. Setidaknya hingga kondisi mereka cukup fit atau sembuh dari penyakit. Orang-orang yang dimaksud adalah mereka yang mengalami malanutrisi, memiliki riwayat jantung aritmia, memiliki gangguan pada hati atau ginjal, serta ibu hamil. Demikian juga dengan ibu menyusui dianjurkan untuk tidak berpuasa, apalagi bila fisiknya tidak kuat.