Thayyibah
thayyibah.com :: Tak baik jika Anda melewati waktu makan siang karena hal ini akan memengaruhi kecukupan asupan gizi sehari-hari. Namun bukan berarti, Anda dapat menentukan porsi makan siang dengan seenaknya. Untuk mengatasi rasa lapar, orang yang tidak biasa mengonsumsi sarapan pagi biasanya akan makan siang dengan porsi yang berlebihan. Hal seperti ini justru dapat menambah risiko kenaikan berat badan.
Dalam menentukan menu makanan yang sehat dan tepat tidak bergantung dengan seberapa kenyang perut Anda atau seberapa banyak makanan yang dikonsumsi. Porsi makanan tersebut haruslah memenuhi jumlah kalori tertentu.
Tentunya akan sangat merepotkan jika Anda harus selalu menghitung berapa banyak kalori dari setiap makanan. Simak trik berikut ini agar lebih mudah mengatur porsi makan siang yang tepat.
Ketahui jumlah kalori yang dibutuhkan
Kebutuhan kalori setiap orang perharinya sebenarnya tidak bisa dipukul rata. Banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori setiap orang, seperti jenis kelamin, usia, riwayat kesehatan, hingga seberapa berat aktivitas yang dilakukan sehari-harinya. Nah, porsi makan siang yang ideal ini haruslah dikendalikan dengan mengikuti kebutuhan kalori tubuh Anda.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori setiap harinya, Anda dapat menghitungnya dengan menggunakan Rumus Harris-Bennedict, Rumus dari World Health Organization (WHO).
Idealnya, kebutuhan kalori yang perlu dipenuhi dalam satu porsi makan siang adalah 30 persen dari jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari. Dengan catatan, pola makan teratur yang Anda laksanakan adalah tiga kali makan berat dan dua kali snack dalam sehari.
Cara lain untuk memastikan kebutuhan kalori Anda adalah dengan berkonsultasi dengan dokter dan Ahli gizi yang Anda percaya.
Misalnya kebutuhan kalori harian Anda setelah dihitung adalah sebesar 2000 kalori. Maka, porsi makan siang yang dianjurkan adalah sebanyak 600 kalori. Nah, dari angka tersebut barulah dibagi lagi menjadi porsi per bahan makanan, dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.
Membagi Komposisi Makanan
Setelah tahu berapa banyak kalori yang sebaiknya dimakan saat makan siang, selanjutnya Anda mesti pahami bagaimana cara membaginya ke dalam bahan-bahan makanan, dari makanan pokok, lauk-pauk, hingga sayur dan buah.
Nah, saat ini Kementerian Kesehatan Indonesia telah mengeluarkan anjuran baru yaitu Pedoman Gizi Seimbang yang didalamnya menjelaskan tentang bagaimana Anda harus membagi makanan dalam satu piring.
Pedoman baru yang bertajuk “Isi Piringku” ini (gambar di atas) menganjurkan untuk membagi isi piring dengan komposisi sebagai berikut:
- Makanan pokok, seperti nasi, bihun, mi, roti atau penggantinya: 3/4 dari isi piring
- Lauk pauk, seperti protein hewani dan nabati: 1/4 isi piring
- Sayur-sayuran: 3/4 isi piring
- Buah-buahan: 1/4 isi piring
Contoh porsi makan siang yang dianjurkan
Supaya lebih terbayang seperti apa, berikut adalah contoh menu makan siang sebesar 700 kalori beserta ukuran bahan makanannya.
Makanan pokok
Untuk sekali makan, sumber karbohidrat yang dianjurkan adalah sebanyak 150 gram. Jumlah tersebut bisa berupa nasi sebanyak 3 centong, 3 buah kentang ukuran sedang (300 gram), atau setengah gelas mie kering (75 gram).
Lauk pauk
Lauk hewani setara dengan 75 gram ikan kembung, 1 butir telur ukuran besar, atau 2 potong ayam ukuran sedang tanpa kulit. Sementara lauk nabati yang sebaiknya dimakan adalah sebanyak 2 potong tempe ukuran sedang atau 1 potong tahu ukuran besar.
Sayuran
Dalam sekali makan, sebaiknya Anda makan sayur sebanyak 150 gram atau setara dengan 1 mangkok sedang sayuran matang.
Buah
Sebagai pelengkap dan penutup, Anda juga mesti makan buah setelah makan. Porsi buah yang dianjurkan untuk dimakan setelah makan siang adalah sebanyak 1 porsi buah yang setara dengan 1 buah pisang ukuran sedang atau 2 buah jeruk ukuran sedang.
Sumber: hellosehat.com
