Nakita.id – Banyak orang memutar otak mengakali pola makan, bagaimana caranya makan makanan bergizi namun tetap kenyang.

Apalagi bagi orang Indonesia, belum dianggap makan jika belum mengonsumsi nasi sebagai menu harian.

Padahal, mengonsumsi karbohidrat berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah namun memangkasnya dalam jumlah drastis akan membuat kita mudah lapar.

Jangan bingung Moms, berikut ini deretan makanan menyehatkan namun mengenyangkan versi ahli gizi. Apa saja?

Makanan kaya protein

Sejumlah ahli gizi menyarankan konsumsi makanan tinggi protein untuk membuat kita cepat kenyang.

Ahli gizi Rima Kleiner, MS, RD. menjelaskan, protein akan membuat otak kita mengenali hormon leptin yang mana memunculkan rasa kenyang lebih lama juga menyediakan energi untuk tubuh.

Sementara itu, ahli gizi diet dan owner Bright Body Nutrition, Mikka Knapp menambahkan, protein akan lebih mudah dicerna daripada karbohidrat.

Sehingga, kita akan merasa kenyang selama beberapa jam setelah mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup.

“Daging rendah lemak seperti ayam, kalkun atau makanan laut adalah opsi terbaik. Konsumsilah sekitar 4-6 ons untuk makan siang atau malam,” tutur Knapp.

Sup kacang juga akan memberikan manfaat ekstra karena kacang-kacangan kaya akan protein dan serat.

Kleiner juga menyarankan konsumsi makanan tinggi protein yang rendah lemak dan karbohidrat seperti ikan salmon, untuk memberikan kita kekuatan berakivitas.

Sebagai menu sarapan, sereal dengan tambahan kacang-kacangan atau biji-bijian dapat menjadi pilihan.

Bisa juga menambahkan oatmeal serta salmon dan mentimun untuk roti panggang dengan biji-bijian utuh, kemudian tuna untuk tambahan menu salad makan siang.

“Untuk makan malam kamu bisa mengonsumsi pasta serta snack buah dan yoghurt,” kata Kleiner.

Kaya serat

Menurut ahli gizi genetik di Pathway Genomics Chandler Ray, makanan tinggi serat akan memperlambat proses pencernaan, sehingga membuat kita lebih cepat dan kenyang lebih lama.

Makanan tinggi serat juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki level gula darah.

Menurut Knapp, beberapa makanan kaya serat antara lain kacang-kacangan, avokad, berry, pir, brokoli, dan kacang.

Dr. Mike Roussell, Ph.D. ahli gizi dan co-founder Neutein juga menyebutkan, oat dan kentang rebus juga memiliki efek mengenyangkan.

“Kentang rebus punya angka mengenyangkan tertinggi menurut indeks kenyang atau Satiety Index,” ungkapnya.

Makanan kaya lemak sehat

Menurut Knapp, lemak sehat sebetulnya sangat bermanfaat untuk memberi sinyal kenyang dan memuat kita bisa memperkecil ukuran porsi makan tanpa merasa lapar.

“Sinyal tersebut diberikan pada reseptor otak bahwa kita sudah makan cukup,” ujarnya.

Penelitian juga menunjukkan, menyertakan minyak MCT pada daging akan mempercepat rasa kenyang yang akan berdampak pada penurunan berat badan.

Ahli lain Mike Roussell mencatat, pistacio adalah cemilan yang kaya lemak sehat dan komponen pemuas rasa lapar lainnya, seperti serat dan protein.

“Pistacio juga membantu mengontrol level gula darah yang memengaruhi rasa kenyang saat makan,” jelasnya.

Makanan padat energi rendah

Menurut Ray, makanan padat energi rendah sangatlah rendah kalori, namun tinggi volume, serat dan nutrisi untuk membuat kita kenyang lebih lama.

Ia merekomendasikan konsumsi makanan jenis tersebut, seperti buah yang kaya akan air dan sayur-sayuran untuk menurunkan asupan kalori ketika lapar.

Sumber: nakita.id