Thayyibah
Demi mendapat manfaat maksimal dalam berolahraga, kamu perlu memerhatikan asupan nutrisimu. Mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat, dapat memaksimalkan performa saat berolahraga, mengurangi risiko gangguan otot, dan membuat badan lebih cepat pulih setelah berolahraga.
Untuk memaksimalkan performa saat berolahraga, kamu perlu memilih makanan yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak, serta mengonsumsinya pada waktu yang tepat, baik sebelum maupun setelah berolahraga. Makanan bernutrisi itu berperan sebagai bahan bakar sekaligus membantu mencegah kerusakan pada otot.
Peran Karbohidrat, Protein, dan Lemak saat Berolahraga
Tubuhmu membutuhkan berbagai jenis nutrisi karena tiap nutrisi punya peran berbeda dalam membantumu berolahraga. Apa peran berbagai nutrisi tersebut bagi tubuh?
- Karbohidrat
Karbohidrat mengandung glukosa yang digunakan otot sebagai bahan bakar saat berolahraga. Di samping itu, karbohidrat juga menghasilkan glikogen yang bisa digunakan sebagai cadangan energi. Kebutuhan glikogen ini tergantung pada jenis dan durasi olahraga yang dilakukan.
- Protein
Protein dibutuhkan otot dan sel darah merah, yang membawa oksigen dan nutrisi ke otot. Ada sejumlah manfaat yang kamu dapat dengan mengonsumsi protein sebelum olahraga, antara lain meningkatkan kekuatan dan massa otot, membantu pemulihan otot, serta membantu performa otot.
- Lemak
Lemak adalah sumber energi untuk olahraga dengan intensitas menengah sampai intensitas tinggi. Sebuah studi mengungkap bahwa orang-orang yang rutin mengonsumsi makanan yang mengandung 40% lemak, memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik saat berlari.
Makanan bernutrisi ini sebaiknya dikonsumsi 2-3 jam sebelum olahraga. Kalau kamu baru sempat makan 45-60 menit sebelumnya, sebaiknya kamu mengonsumsi makanan ringanagar mudah dicerna dan tidak menyebabkan nyeri perut saat berolahraga.
Inspirasi Makanan Sebelum Olahraga
Perlukah makan sebelum olahraga? Jawabannya tergantung pada jenis olahraga yang akan dilakukan. Pada dasarnya, makanan yang perlu kamu konsumsi sebelum olahraga adalah makanan rendah lemak, rendah serat, mengandung protein dan karbohidrat dalam kadar sedang, serta mengandung cairan.
Sebagai panduan, di bawah ini adalah contoh menu makanan yang baik untuk kamu konsumsi 2-3 jam sebelum olahraga:
- Nasi merah dan sayuran panggang atau kukus.
- Roti gandum isi daging tanpa lemak, dan salad.
- Roti gandum dan telur dadar, dengan olesan avokad dan semangkok buah.
- Sereal gandum utuh dan susu.
- Smoothie dari bubuk protein, berbagai buah berry, susu, dan pisang.
- Semangkuk oatmeal dengan potongan almond dan pisang.
Jika kamu akan olahraga selama satu jam atau kurang dari itu, kamu bisa mengonsumsi buah potong, seperti apel, pisang, dan jeruk, yogurt, atau energy bar. Pilih energy bar yang mengandung setidaknya 5 gram protein, dengan sedikit tambahan karbohidrat dan lemak.
Panduan Makan Setelah Olahraga
Mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah olahraga dapat membantu mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali cadangan glikogen, dan meningkatkan sintesis protein otot. Makanan ini bisa berupa segelas susu cokelat ataupun seporsi telur rebus. Dokter menyarankan agar karbohidrat dan protein dikonsumsi 45 menit setelah olahraga.
Contoh menu yang bisa kamu coba setelah olahraga antara lain:
- Sereal dan susu skim.
- Kentang dengan salmon.
- Crackers dan selai kacang.
- Roti, telur dadar, dan avokad.
- Ayam dan sayuran panggang.
- Oatmeal, kacang, dan almond.
- Roti gandum utuh dan roti isi salad tuna.
Kamu juga harus mengimbangi asupan beberapa jenis makanan di atas dengan air mineral. Air mineral berperan mendinginkan sistem tubuh dan mencegah dehidrasi. Selain itu, kamu juga perlu mencukupi istirahat setelah berolahraga. Mengatur pola makan, olahraga, dan istirahat yang cukup merupakan komponen penting dalam menyusun gaya hidup yang sehat.
